قائمة بأفضل البروتينات لإنقاص الوزن
عندما تبدئين بالبحث عن أفضل طريقة لإنقاص وزنك؛ فستصادفين آلاف الطرق والحميات الغذائية لمساعدتك على ذلك، ما يجعلك تقعين في الحيرة حول الطريقة الأكثر فعالية وملاءمةً لكِ وبأقل مخاطر.
لكن هل سمعتِ عن البروتينات لإنقاص الوزن؟ يمكنك تجربة إنقاص وزنك عن طريق إضافة بعض البروتين الإضافي إلى وجباتك. حيث يمكن أن يساعد تناول نظام غذائي غني بالبروتين على فقدان الوزن؛ لأنه يعزز الشعور بالشبع ويمنع الإفراط في تناول الطعام، ويساعد في بناء العضلات وحرق المزيد من السعرات الحرارية.
تابعي قراءة هذه المقالة حتى تتعرفي على الطريقة التي يعمل بها البروتين على إنقاص وزنك، وأفضل البروتينات لإنقاص الوزن.
ما هي كمية البروتين التي يجب تناولها لإنقاص الوزن؟
تختلف احتياجات البروتين من شخص لآخر. تعتمد الكمية التي تحتاجينها على عدة عوامل، بما في ذلك عمرك ومقدار العضلات الخالية من الدهون لديك وصحتك العامة ومستوى نشاطك.
عادةً ما تكون النسبة المئوية الموصى بها من السعرات الحرارية اليومية من البروتينات من 10٪ إلى 35٪ بروتين.
يحتوي البروتين على 4 سعرات حرارية لكل جرام، هذا يعني أنه إذا كنت تأكلين حوالي 2000 سعر حراري يومياً، فقد ترغبين في الحصول على 50 إلى 175 جراماً من البروتين في نظامك الغذائي اليومي.
يتطلب فقدان الوزن أن تحرقي سعرات حرارية أكثر مما تستهلكين. لذا يجب عليك أن تسعي جاهدة لحرق 500 سعرة حرارية أكثر مما تأكلينه كل يوم.
فيما يتعلق بكمية البروتين التي يجب تناولها، من الأفضل مراجعة أخصائي تغذية أولاً إذا كان لديك تاريخ مرضي كالإصابة بأمراض الكلى فقد يؤثر ذلك على احتياجاتك من البروتين.
كيف يساعد البروتين في إنقاص الوزن؟
قد تساعدك إضافة المزيد من البروتين إلى نظامك الغذائي في إنقاص وزنك من خلال:
الشعور بالشبع لفترة أطول
يستغرق البروتين وقتاً أطول للهضم من الأنواع الأخرى من العناصر الغذائية، لذلك يمكن أن يجعلك تشعرين بالشبع لفترة أطول. كما يساعدك هذا على تجنب تناول الوجبات الخفيفة وتقليل بعض السعرات الحرارية.
تم ربط تناول نظام غذائي غني بالبروتين على مدى فترات زمنية أطول بتناول كميات أقل ووزن أقل. إذا كنت لا تأكلين ما يكفي من البروتين، فمن المرجح أن تأكلي كميات أكبر من الأطعمة الأخرى للشبع ما يؤدي إلى تناول كمية أعلى من السعرات الحرارية بشكل عام.
الحفاظ على كتلة الجسم الخالية من الدهون
يمكن أن تساعد زيادة كمية البروتين التي تتناولينها في تقليل تراكم الدهون الضارة في الجسم، وخاصة حول البطن. يستخدم البروتين لبناء العضلات أيضاً، لذلك يمكن أن يساعد في منع فقدان العضلات أثناء فقدان الوزن.
استخدام المزيد من السعرات الحرارية لهضم الأطعمة
عندما تأكلين، يحرق جسمك السعرات الحرارية لأنه يكسر الطعام ويمتص العناصر الغذائية ويحول الطعام إلى طاقة لجسمك، وهذا ما يسمى بالتأثير الحراري للغذاء (TEF).
يحرق جسمك سعرات حرارية أكثر من الكربوهيدرات عند هضم البروتين؛ لذلك يحتوي البروتين على نسبة أعلى من TEF، وبمجرد تناول البروتين، فإنك تحرقين بالفعل المزيد من السعرات الحرارية.
تخزين كميات أقل من الدهون في الجسم
قد تمر أوقات تستهلكين فيها سعرات حرارية أكثر مما تحرقين. لكن لإنقاص الوزن، من المهم تقليل عدد هذه السعرات الحرارية التي يتم تخزينها على شكل دهون.
يعالج جسمك العناصر الغذائية الرئيسية الثلاثة (البروتينات والكربوهيدرات والدهون) بطرق مختلفة حيث يصعب تخزين البروتين كدهون في الجسم كما الكربوهيدرات أو الدهون؛ لذلك حتى لو كان لديك الكثير من البروتين، فإنك تخزنين دهوناً أقل.
أفضل البروتينات لإنقاص الوزن
إليكِ قائمة الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من البروتين لفقدان الوزن:
اللحوم و الدواجن
تعتبر اللحوم والدواجن – مثل لحم البقر والدجاج والديك الرومي – خيارات طعام ممتازة كجزء من نظام غذائي صحي شامل لفقدان الوزن.
توفر اللحوم والدواجن البروتين والعديد من الفيتامينات والمعادن، بما في ذلك فيتامين ب 12 والمغنيسيوم والبوتاسيوم التي تساعد على إنقاص الوزن.
اشوي اللحم أو اسلقيه وتناولي أي أجزاء تريدينها، بما في ذلك الجلد والأجزاء الداخلية.
المأكولات البحرية
جميع أنواع الأسماك مثل سمك التراوت والتونة والجمبري وسرطان البحر والسلمون والمحار هي مصادر طاقة مغذية، وتناول هذه المأكولات البحرية قد يزيد من فقدان الوزن.
تحتوي الأسماك والمحار على أعلى نسب البروتين في جميع الأطعمة الموصى بها، وهذا يعني أنكِ ستشعرين بالشبع لفترة أطول.
إذا كنتين ترغب في إنقاص الوزن، فتأكدي من أنك لا تتناولين المأكولات البحرية مقلية.
الخضروات غير النشوية
الخضار الورقية والخضروات الأخرى غير النشوية – مثل القرنبيط والبروكلي والخيار والفطر – غنية بالمواد المغذية ولكنها منخفضة جداً في السعرات الحرارية والكربوهيدرات. كما أنها غنية بالألياف والمياه، ما يساعدك على الشعور بالشبع وإنقاص الوزن.
يمكنك الاستمتاع بالخضار نيئة في السلطات، أو شويها أو قليها في زيت الزيتون أو الزبدة أو السمن.
على الرغم من أنها توفر بروتيناً أقل من مصادر البروتين الأخرى، إلا أن العديد من الخضروات غير النشوية تحتوي على نسبة عالية من البروتين.
تناولي هذه الخضار، ولكن تأكدي من الحصول على الكثير من البروتين من الأطعمة الأخرى الغنية بالبروتين.
البيض
البيض غذاء رائع لفقدان الوزن لأنه يساعدك على الشعور بالشبع لعدة ساعات بعد تناول الطعام. وعلى الرغم من أنه يحتوي على نسبة عالية من الكوليسترول، إلا أنه عموماً لا يرفع مستويات الكوليسترول في الدم كثيراً.
يعد البيض أحد مصادر البروتين الأكثر تنوعاً وشعبية وأقل ثمناً، إذ توفر بيضة واحدة كبيرة ما يزيد قليلاً عن 6 جرامات من البروتين و 1 جرام من الكربوهيدرات.
سواء كان مسلوقاً أو مخفوقاً أو مقلياً، يعد البيض مصدراً رائعاً للبروتين عند تناوله صباحاً أو في أي وقت من اليوم.
منتجات الألبان
قد تساعد منتجات الألبان عالية البروتين في إنقاص الوزن. تحتوي منتجات الألبان المتخمرة مثل الزبادي وجبن قريش على نسبة منخفضة من اللاكتوز (سكر الحليب) ومع ذلك فهي غنية بالعناصر الغذائية.
البقوليات
تعتبر البقوليات – الفاصوليا والعدس والبازلاء والبذور وفول الصويا – مصدراً جيداً للبروتين والعناصر الغذائية الأساسية الأخرى.
معظمها يحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات مقارنة بالأطعمة الأخرى في هذه القائمة. ومع ذلك، فهي غنية بالألياف أيضاً. بالإضافة إلى ذلك، تعتبر البقوليات مصدراً ممتازاً للبروتين النباتي، وهي مثالية للأنظمة الغذائية النباتية لإنقاص الوزن.
–
إن تناول البروتينات لإنقاص الوزن، هو جزء من رحلة السعي للحصول على وزن صحي، فستحتاجين أيضاً إلى تغيير عادات نمط الحياة غير الصحية وممارسة الرياضة بانتظام.
تجنبي الوزن الزائد وأمراض القلب باتباع حمية الدهون الثلاثية.
