أفضل 6 تمارين للبطن بعد الولادة
بمجرد حدوث الحمل، سيبدأ جسمك في التغير لاستيعاب الطفل الصغير الذي ينمو بداخله. وبالتالي، ستكتسبين المزيد من الوزن وسيبدأ بطنك في الانتفاخ لإفساح المجال للنمو الصحي للطفل، وعندما تنجبين طفلك لن تسعكِ الدنيا من سعادتكِ به، ولكنك سرعان ما ستواجهين عقبة جديدة..
ستستمر دهون البطن العنيدة في التمركز حول الجزء الأوسط من جسمك بعد الولادة. لكن لحسن الحظ، هناك بعض التمارين للبطن بعد الولادة يمكن أن تساعد وتسرع في إزالة الدهون العنيدة وإعادة بطنك المسطحة كما كانت عليه.
قبل البدء، تذكري أن الجسم يحتاج إلى التعافي من ضغوط المخاض والولادة، ومن الأفضل استشارة طبيبك بشأن الوقت المناسب لبدء ممارسة الرياضة وما إذا كنت بحاجة إلى اتخاذ أي احتياطات. تابعي القراءة حتى تتعرفي على أفضل تمارين للبطن بعد الولادة.
أفضل 7 تمارين للبطن بعد الولادة
تمرين V-ups
تمرين V-up عبارة عن تمرين لكامل الجسم يستهدف عضلات بطنك ورجلك وظهرك وكتفيك. من المعروف أن V-ups هو من أفضل التمارين للبطن بعد الولادة وما يجعله أكثر فاعلية هو حقيقة أنه يوفر فوائد تمرينين- تمرين Crunches لعضلات البطن وتمرين رفع الساق. إذا كنتِ تتطلعين إلى حرق دهون البطن بعد الحمل، فسيكون هذا التمرين مناسباً لك.
للقيام بهذا التمرين:
- استلقي على ظهرك وذراعيك ممدودتان فوق رأسك، وحافظي على استقامة رجليك وقدميك معاً.
- ارفعي يديكِ وقدميك عن الأرض حوالي 15 سم.
- أطلقي الهواء بينما تشغلين عضلات بطنك لرفع يديكِ وساقيك في نفس الوقت لإنشاء شكل “V” بجسمك.
- استنشقي الهواء بينما تشدين بطنك وأنزلي جسمك ببطء إلى الأرض.
- قومي بـ 4 جولات من 10 إلى 20 تكرار.
تمرين بلانك
عندما يتعلق الأمر بـأفضل تمارين للبطن بعد الولادة، فإن تمرين بلانك يتصدر القائمة، وهو واحد من أفضل تمارين حرق السعرات الحرارية، لأنه يحرّك عضلات متعددة في وقت واحد، وبالتالي ستستفيدين من القوة الأساسية لجسمك، وهذا بدوره يحرق الدهون حول منطقة البطن.
يمكنك دمج بعض الاختلافات لإشراك المزيد والمزيد من مجموعات العضلات لحرق عدد متزايد من السعرات الحرارية. فيما يلي ثلاثة أشكال يمكنك القيام بها:
- تمرين بلانك الأساسي
- تمرين بلانك مع ذراعين مستقيمتين
- تمرين بلانك على جانب واحد من الجسم
الخطوات الصحيحة لتمرين بلانك:
- حددي موضعاً يمكنك من خلاله مد جسمك بالكامل، مع الارتكاز على أطرافك الأربعة. يمكنك اختيار ما إذا كنت ستؤدي بلانك على راحة يدك أو ساعديك.
- ابدئي في وضعية بلانك، ووجهك لأسفل مع ساعديك وأصابع قدميك على الأرض، واجعلي مرفقيك تحت كتفيك مباشرة وساعديك متجهان للأمام.
- أشركي عضلات بطنك بشدها نحو ظهرك، وحافظي على ظهرك مستقيماً وصلباً وجسمك في خط مستقيم من أذنيك إلى أصابع قدميك دون ثني، تأكدي من أن كتفيك منخفضة، ولا تتجه نحو أذنيك، وأن كعبيك فوق باطن قدميك.
- استمري هكذا لمدة 10 ثوانٍ ثم استريحي.
- كرري هذا التمرين. مع مرور الأيام وعندما تعتادين على التمرين، قومي بزيادة مدة التمرين لـ 30، 45 و60 ثانية تدريجياً.
تمرين Bicycle crunches
واحدة من أكبر مزايا ممارسة تمرين البطن هذا أنه يساعد على بناء عضلات البطن العلوية وشدها. يمكن أن يمنحك هذا التمرين بطناً مسطحاً إذا قمتِ به بشكل صحيح.
للقيام بهذا التمرين:
- استلقي على ظهرك وارفعي كتفيك عن السجادة وارفعي ساقيك.
- اجعلي إحدى الركبتين والمرفق المقابل قريبين من بعضهما البعض في أحد الجانبين، ومدي الساق الأخرى بالكامل.
- ارجعي إلى وضع البداية ثم كرري التمرين في الجانب الآخر.
- قومي بثلاث جولات من 12 إلى 20 تكراراً.
تمرين ركلات الرفرفة (flutter kicks)
يمكن لركلات الرفرفة بالتأكيد حرق كل تلك الدهون الإضافية حول بطنك، لكن تذكري أن السرعة وتمديد الساق مهمان كثيراً، ركزي عليهما.
للقيام بهذا التمرين:
- استلقي على ظهرك، وقومي بمد ساقيك بزاوية 45 درجة، يجب أن تكون ذراعيك على جانبيك.
- ارفعي رأسك وكتفيك ورقبتك قليلاً عن الأرض.
- ابدئي بركل رجليك لأعلى ولأسفل بالتناوب. ارفعي ساقيك بوتيرة يمكنك الحفاظ عليها مع الحفاظ على بطنك ثابتاً.
- كرري ذلك لمدة 90 ثانية، أو حتى تتعبي.
- قومي بـ 3 جولات، كل جولة 90 ثانية.
تمرين بيربي (burpee)
يعتبر هذا التمرين من أفضل التمارين للبطن بعد الولادة. إذا سئمت من تجربة كل ما هو ممكن لفقدان دهون البطن بعد الحمل، فقد حان الوقت لممارسة تمرين بيربي. يستهدف هذا التمرين كل عضلة في جسمك، وهو ليس مجرد تمرين رائع لفقدان دهون البطن وحسب، ولكنه يساعد أيضاً في تقوية العضلات.
للقيام بهذا التمرين:
- قفي بشكل مستقيم مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين.
- قرفصي مع وضع يديك أمام قدميك.
- اقفزي للوراء حتى يتم تمديد ساقيك بالكامل وجسمك في وضع بلانك.
- قومي بتمرين الضغط، واقفزي للأمام، ثم عودي إلى وضع البداية.
- قومي بـ 3 إلى 5 جولات من 8 إلى 15 تكرار.
تمارين القرفصاء “السكواتس”
يمكنك حرق الدهون وبناء العضلات مع هذا التمرين، إذا كنت تؤدينه بانتظام. يمكن أن يساعدك السكواتس على إنقاص الدهون في كل مكان، بما في ذلك البطن والفخذين.
للقيام بهذا التمرين:
- قفي مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين.
- اثني ركبتيك، واضغطي على وركيك للخلف وأوقفي الحركة بمجرد أن يكون مفصل الورك منخفض قليلاً عن الركبتين.
- قفي للعودة إلى الوضع الأولي.
- يمكنك البدء بثلاث جولات من 15 إلى 20 تكراراً.
نصائح بشأن ممارسة التمارين للبطن بعد الولادة
- خصصي 20 إلى 30 دقيقة على الأقل من يومك لممارسة الرياضة
- ابدئي بتمارين بسيطة وأضيفي تدريجياً تمارين متوسطة الشدة
- لا تمارسي الرياضة إذا شعرت بألم قبل أو أثناء القيام بأي تمرين
- أرضعي طفلك قبل البدء في أي تمرين لتجنب الانزعاج من احتقان الثديين
- ضعي زجاجة ماء بالقرب منك حتى تتمكني من تناول رشفات بين الجولات
_
إذا كنتِ تعانين من أي نوع من عدم الراحة أثناء ممارسة الرياضة أو تعانين من نزيف حاد، فاستشيري طبيبك على الفور.
إذا واجهتِ أي صعوبة في أداء التمارين في المنزل، بإمكانك البحث عن اسم التمرين في محرّكات البحث، ستجدين آلاف الفيديوهات الموثوقة التي توضح لكِ كيفية ممارسة هذه التمارين بشكل صحيح.
